【ダイエット】夏に向けて約20キロ減!減量の食事内容公開

2019年の春から始めた筋トレだが就職活動やコロナ禍などもあり、なんとなく本気になれず
ずっと中途半端なトレーニングが続いていた。

何度か減量に試みたことはあったものの意志激弱人間なので続かず…
そのまま仕事やプライベートのストレスも重なり、ブクブクと太って気づけば80キロ後半になっていた。

流石にやばいので、今回しっかりと計画を立てて減量を行うことにした。

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減量スケジュール

減量スタート時の体重

スタート時の体重は85キロ。
目標は63キロなので23キロ落とさなければならない。

1kgの体脂肪を落とすのに7200キロカロリー必要なので23キロ減量となると165,600カロリーの消費が必要だ。
このカロリーを日割りすると一日920kcalを毎日消費すれば、理論上半年後にはバキバキに仕上がる。

とはいえ減量の過程で筋肉も一緒に落ちてしまうのは避けられないがなるべくこのペースを維持したい。

身体活動レベルは週5のトレーニング以外はほぼデスクワークなので1.7をかける。
一日1800キロカロリーを目安に摂取していく予定だ。

かなりの肥満体型。
6月末までに63キロ体脂肪率3〜5%を目指している。

減量中の食事

基本はローファット

これまで様々なダイエットに手を出しことごとく失敗してきたので、今回は基本に忠実に高タンパク低脂質を意識しつつ
アンダーカロリーにして痩せるローファットダイエットを軸にダイエットを行っていく。

PFCバランスは、炭水化物:脂質:タンパク質 3:1:6
はじめは2200kcalで徐々に減らしていく予定。

食事内容

炭水化物

白米

高GIなので減量中期ぐらいから摂取を控えるか、なるべく量を減らして行く。
でもやっぱり白米は美味しい。日本人の主食なので全カットするのもストレスが溜まりそう。

パスタ

パスタは低GIなので積極的に摂っていく予定だ。
油が使えないからバリエーションは減るけれど、ミートソースやたらこパスタなどを食べていこうと思う。

そば

十割そばをメインに食べる。
ただ十割そばは、普通のそばに比べて割高なので白米とパスタに飽きたときだけ。

玄米やオートミールは食べないのか

最後の一ヶ月ぐらいになってもまだ絞りが甘ければ、玄米もしくはオートミールも積極的に食べないといけないだろうけど
それまではなるべく他の炭水化物で摂取していきたい。
理由は美味しくないから。

タンパク質

鶏むね肉

ダイエットの定番、鶏むね肉。これは欠かさず食べていく。
皮を剥がせば鶏もも肉でもいいかなとも思う。
鶏もも肉のほうが美味しいし。

ただ近所のスーパーの鶏むね肉が激安価格(100グラム30円前後)で売ってたりするので、コストパフォーマンスを考えると基本鶏むね肉になりそう。

低カロリーカレー

カレー好きの救世主。
少しだけ薄いですが、全然許容範囲。

魚介類

サバ・鮭の切り身・白身魚の刺し身などを食べていく。
エビなどもいいんだけど調理が面倒なので、なるべく魚を食べる予定。

脂質

脂質は魚から摂ったり、卵の黄身から摂れるので積極的に食材から脂質をとることは考えていない。
ただあまりにも脂質をカットしすぎると身体に良くないみたいだから、減量の進み具合や体の調子をみながら摂取していく。

アボカドかMCTオイルから摂る予定。

停滞したらケトジェニック

70キロを切るまでは、なるべくチートはしない。
ローファットで停滞期が来て落ちが悪くなったらケトジェニックダイエットに切り替える予定だ。
ケトジェニックは食費がかかるのと、少し難しいのでなるべくやりたくない…

チートデイはなるべく設けない

僕は意思がめちゃくちゃ弱いので、一度チートデイをやると次の日も食べてしまったり
なにか食べたいものが合った時に「〇〇食べたいなぁ…せやチートデイにしよ!」
とグダグダなってしまいまう。

適切なチーティングであれば停滞した身体を叩き起こせて良い結果に導いてくれるんだろうけど、僕はなるべく使わない方向でいきたい。

減量中に意識すること

体重の増減に一喜一憂にしない

これはダイエットあるあるなんだけど毎朝体重を測るたびに一喜一憂してしまう。
朝の体重は前日の食事や水分摂取量、お通じの状態などでも変わってくるので気にしすぎないようにしていきたい。

数字で100グラムの脂肪というと大したことない気がするけど、牛肉とかの脂肪を想像すると100グラムの脂肪のインパクトが変わると思う。
それだけ体重を落とすのは大変なんだ。

焦ってカロリーを減らしすぎない

計画通りにいかない時に焦ってカロリーをカットしすぎる事があると思うが筋肉量が減って基礎代謝が落ち
痩せにくくなって、また食事量を減らして…と負のスパイラルに陥ってしまう。

筋トレの強度も下がってモチベーションも下がる。良いことがないのでカロリーは適量摂取するよう心がけよう。

水分補給を意識する(1日5リットル)

基本的に水は5リットル以上飲んでいる(コーヒーやEAA、プロテインを除いて)
がぶ飲みしても尿で出てしまうだけなので、こまめに飲む。

僕は毎朝起きて水筒に水を入れて2〜3時間かけて1リットルを飲みきっている。
使っている水筒はこちら。たくさん飲むので大容量だと便利。

仕事中は水分補給を忘れがちなので、会社にペットボトルの水を常備しておくと便利だ。
僕は2Lのペットボトルを会社のロッカーに常備している。

外出するときなどは、水筒だとかさばるので小さいペットボトルを1〜2本忍ばせている。
自販機で買えばいいだけなんだけど、ケチなので持ち歩いている。

焦りは禁物。一歩ずつ継続していこう

何度も失敗してきたので今回も失敗しそうな気がするのですが、ここは”今回こそは成功する”
というマインドを持って頑張っていこうと思う。

これまでと違う点といえば、大会に出るという明確な目標ができたこと
そして、こうやって発信していること。

いままでのように逃げ道がない分頑張れるはず。
更新するたびにいい状態になれているよう頑張っていきたい。

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